Der Aufbau einer Schwimmwoche

Jede Schwimmeinheit sollte ein klares Trainingsziel haben und Monotonie sollte grundsätzlich vermieden werden. Wir haben einen beispielhaften Schwimmwochenplan für euch zusammengestellt, der zeigt, wie eine Trainingswoche im Becken aussehen könnte.   Schwimmen ist die erste Disziplin im Triathlon und für die meisten Athleten auch gleich die Disziplin, die mit dem höchsten Fleißanteil im Training verbunden ist. Doch wie wird das Schwimmtraining am besten aufgebaut? In einem vorangegangenen Artikel hatte Sandra Schlichenmaier bereits erklärt, wie man eine einzelne Schwimmeinheit aufbaut. Heute geht es darum, wie man eine Trainingswoche mit drei Schwimmeinheiten strukturiert. Erste Einheit: Techniktraining Die erste Einheit der Woche besteht hauptsächlich aus Techniktraining. Zu Beginn der Woche hat man meist noch einen klaren Kopf, was elementar ist für das saubere Durchführen von Technikübungen. Wenn Sonntag ein Wettkampf anstand, dann sollte das Techniktraining erst am Dienstag im erholten Zustand erfolgen. Beim Techniktraining geht es zum einen darum, am berühmten „Wassergefühl“ zu arbeiten, sprich den Gegendruck des Wassers auf den Handflächen und Unterarmen zu spüren. Zum anderen wird durch spezielle Technikübungen an der korrekten Ausführung der Kraultechnik gearbeitet. Hierzu wird pro Einheit nur ein Bereich herausgepickt, wie zum Beispiel die Verbesserung der Gleitphase. Zweite Einheit: Intervalltraining Wie kurz oder lang diese sind, ist abhängig von der angestrebten Wettkampfstrecke und der aktuellen Trainingsphase. Hier geht es darum, Härte ins Training zu bringen. Bei Sprints bis 25 Meter liegt der Fokus darauf, Frequenz zu machen – auf Technik lässt sich hierbei wenig achten. Natürlich ist ein kurzer Technikteil nach dem Einschwimmen nicht verkehrt, um die Übungen vom vorherigen Training noch mal zu festigen. Dritte Einheit: Ausdauertraining Die letzte Einheit der Woche dient der Verbesserung der Ausdauer. Auch hier hängt die Streckenlänge von der geplanten Wettkampfdistanz ab. Für einen Sprinttriathlon ist es empfehlenswert, im Training auch einmal 500 Meter am Stück zu schwimmen, wobei die Strecke nicht ausschließlich aus Kraul bestehen muß. Für eine Langdistanz müssen die 3,8 Kilometer nicht unbedingt am Stück ins Training integriert werden – der Trainingsplan sollte aber die 4 Kilometer durchaus in Summe umfassen, kann aber zum Beispiel auch in 3 ×1000 Meter unterteilt sein, verpackt mit Ein- und Ausschwimmen. Exemplarisch stellen wir eine Trainingswoche in Vorbereitung auf eine Sprint- oder Olympische Distanz vor. (Erläuterung zum Plan: 200 m = Am Stück ohne Pause. 4 x 50 m = nach jeden 50 m Pause. 2 x 100 m = nach jeden 100 m Pause. Pause jeweils 15 Sekunden.) Techniktraining: 1.800 Meter 400 m       Locker beliebig Einschwimmen 200 m       50 m Wassergefühl (z.B. „Scheibenwischer“) + 50 m Kraul 12 × 50 m 4 Technikübungen mit je 3 Wiederholungen 400 m       25 m Kraulbeine (Rücken-, Bauch-, Seitenlage) + 75 m Kraul 200 m       locker beliebig Ausschwimmen Intervalltraining: 1.600 Meter 400 m       locker beliebig Einschwimmen 4×50 m     4 Technikübungen (s.o.) je 1x 8×50 m     25 m Tempo steigern + 25 m locker 100 m       locker 6 × 50 m   15 m Kraulbeinschlag Sprint + 35 m locker 200 m       locker beliebig Ausschwimmen Ausdauertraining: 2.200 Meter 400 m       locker beliebig Einschwimmen 200 m       50 m Wassergefühl (z.B. „Scheibenwischer“) + 50 m Kraul 6×200 m   200 m Kraul im Wechsel mit 200 m Brust/Rücken im Wechsel 4×50 m     25 m tauchen + 25 m locker 200 m       locker beliebig Ausschwimmen   Sandra Schlichenmaier hat das Schwimmen im Kinder-Schwimmkurs angefangen. Sie hatte so viel Spaß, dass ihre Eltern sie im Schwimmverein anmeldeten. Mit 4 Jahren nahm sie über 25 m Brust und Rücken an den ersten Vereinsmeisterschaften teil. Mit viel Fleiß und bis zu 10 Schwimmeinheiten pro Woche plus Krafttraining hat sie es zu den Dt. Meisterschaften gebracht. 2006 war ihr erfolgreichstes Jahr (4. Platz DM Staffel 4×200 m Freistil, 2. Platz Süddeutsche 400 m Freistil, 2. Bundesliga). Sandra schreibt auch für die TIME2TRI Knowlege Base.      Jede Schwimmeinheit sollte ein klares Trainingsziel haben und Monotonie sollte grundsätzlich vermieden werden. Wir haben einen beispielhaften Schwimmwochenplan für euch zusammengestellt, der zeigt, wie eine Trainingswoche im Becken aussehen könnte.   Schwimmen ist die erste Disziplin im Triathlon und für die meisten Athleten auch gleich die Disziplin, die mit dem höchsten Fleißanteil im Training verbunden ist. Doch wie wird das Schwimmtraining am besten aufgebaut? In einem vorangegangenen Artikel hatte Sandra Schlichenmaier bereits erklärt, wie man eine einzelne Schwimmeinheit aufbaut. Heute geht es darum, wie man eine Trainingswoche mit drei Schwimmeinheiten strukturiert. Erste Einheit: Techniktraining Die erste Einheit der Woche besteht hauptsächlich aus Techniktraining. Zu Beginn der Woche hat man meist noch einen klaren Kopf, was elementar ist für das saubere Durchführen von Technikübungen. Wenn Sonntag ein Wettkampf anstand, dann sollte das Techniktraining erst am Dienstag im erholten Zustand erfolgen. Beim Techniktraining geht es zum einen darum, am berühmten „Wassergefühl“ zu arbeiten, sprich den Gegendruck des Wassers auf den Handflächen und Unterarmen zu spüren. Zum anderen wird durch spezielle Technikübungen an der korrekten Ausführung der Kraultechnik gearbeitet. Hierzu wird pro Einheit nur ein Bereich herausgepickt, wie zum Beispiel die Verbesserung der Gleitphase. Zweite Einheit: Intervalltraining Wie kurz oder lang diese sind, ist abhängig von der angestrebten Wettkampfstrecke und der aktuellen Trainingsphase. Hier geht es darum, Härte ins Training zu bringen. Bei Sprints bis 25 Meter liegt der Fokus darauf, Frequenz zu machen – auf Technik lässt sich hierbei wenig achten. Natürlich ist ein kurzer Technikteil nach dem Einschwimmen nicht verkehrt, um die Übungen vom vorherigen Training noch mal zu festigen. Dritte Einheit: Ausdauertraining Die letzte Einheit der Woche dient der Verbesserung der Ausdauer. Auch hier hängt die Streckenlänge von der geplanten Wettkampfdistanz ab. Für einen Sprinttriathlon ist es empfehlenswert, im Training auch einmal 500 Meter am Stück zu schwimmen, wobei die Strecke nicht ausschließlich aus Kraul bestehen muß. Für eine Langdistanz müssen die 3,8 Kilometer nicht unbedingt am Stück ins Training integriert werden – der Trainingsplan sollte aber die 4 Kilometer durchaus in Summe umfassen, kann aber zum Beispiel auch in 3 ×1000 Meter unterteilt sein, verpackt mit Ein- und Ausschwimmen. Exemplarisch stellen wir eine Trainingswoche in Vorbereitung auf eine Sprint- oder Olympische Distanz vor. (Erläuterung ...